Ćwiczenie “Przesunięcie w stronę współczucia”
Autor: Thom Bond
Nawet jeśli jest to ćwiczenie online, nadal potrzebujesz coś do pisania i czystej kartki. Stworzyłem to ćwiczenie, aby ludzie doświadczyli tego, co ja nazywam „ Przesunięciem” . Przez to doświadczenie rozumiem „przemianę” tego, o czym myślisz i jak się czujesz. Aby zrozumieć pojęcie „przesunięcia” , pomocne okazało się wyobrażenie sobie linii, takiej jak ta poniżej, oznaczonej jako “Skalę kontaktu” . Na jednym końcu jest wściekłość, brak kontaktu i przemoc… a na drugim jest współczucie, więź i pokój. W dowolnej chwili wszyscy znajdujemy się gdzieś na tej linii (a wielu lub większość z nas znajduje się gdzieś pośrodku).
Skala kontaktu
<<< Ty i ja, zawsze przesuwający się w lewo lub w prawo >>>
wściekłość, brak kontaktu i przemoc << >> współczucie, więź i pokój
Klucz
Kiedy wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi, nieustannie poruszamy się wzdłuż tej linii, w każdej chwili, czasami nawet przesuwamy się z sekundy na sekundę. To ćwiczenie jest narzędziem, dzięki któremu można przejść do bardziej współczującego stanu, nawet w trudnych momentach.
Ćwiczenie
Możesz zwiększyć korzyści związane z wykonaniem tego ćwiczenia dając sobie wystarczająco dużo czasu, czytając dokładnie cały tekst i postępując zgodnie ze wskazówkami. Możesz wykonywać „Ćwiczenie” tyle razy, ile chcesz i używać go w różnych sytuacjach.
Zanim zaczniesz…
1) Zapewnij sobie 20 do 30 minut spokojnego, niezakłócanego czasu. To ćwiczenie może wymagać sporej koncentracji.
2) Podczas Ćwiczenia przydadzą się dwa pliki, które są dostępne w internecie. Wcześniejsze ich wydrukowanie może okazać się pomocne, aby nie rozpraszać się przełączając okienka przeglądarki (nie wspominając już o tym, że trzymanie tych list pod ręką jest po prostu przydatne). Aby wydrukować pliki otwórz link, który znajdziesz w dalszej części ćwiczenia. Potem przewiń na dół strony i kliknij link “Pobierz wersję do wydruku”, a następnie wydrukuj plik na drukarce.
3) „Ćwiczenie” jest udostępnione na jednej, ciągłej stronie internetowej (poza listami uczuć i potrzeb), więc możesz przewijać je w górę i w dół.
Krok nr 1
Weź pustą kartkę papieru i na górze zapisz to, co ktoś do Ciebie powiedział, a co Ci się nie podobało.
Wskazówki:
1) Ludzie , którzy wybierają sytuację mniej bolesną, ale wciąż „stymulującą” , wydają się odnosić więcej korzyści z wykonania Ćwiczenia już na wczesnym etapie.
2) Pomyśl o dokładnym cytacie. Do tego ćwiczenia nie jest potrzebna żadna historia ani kontekst – wystarczy sam cytat.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 2
Teraz narysuj kształt „T” na górnej połowie kartki, wpisz „U” nad lewą kolumną, a „ P” nad prawą, tak jak na zdjęciu obok.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 3
Po lewej stronie, pod kolumną „U ”, zapisz, co czujesz, kiedy myślisz o tym cytacie. KLIKNIJ TUTAJ, aby zobaczyć listę UCZUĆ do wykorzystania w tym kroku.
Wskazówka: Możesz wydrukować listę uczuć lub pozostawić ją otwartą jako osobne okno w przeglądarce, aby móc się do niej odwoływać przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 4
Po prawej stronie, pod kolumną „ P” , zapisz, jaka potrzeba jest (lub była) niezaspokojona w momencie, w którym usłyszałeś zacytowane słowa. KLIKNIJ TUTAJ, aby zobaczyć listę POTRZEB, z której możesz skorzystać w tym kroku.
Wskazówka: Możesz również wydrukować listę potrzeb lub pozostawić ją otwartą w osobnym oknie przeglądarki, abyś mógł się do niej odwoływać podczas ćwiczenia.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 5
Daj sobie chwilę… Zamknij oczy i odpręż się. Następnie spójrz ponownie na kartkę. Jeśli masz poczucie, że to, co zapisałeś, odzwierciedla to, czego doświadczyłeś, przejdź do następnego kroku.
Jeśli masz wrażenie, że czegoś Ci brakuje, wróć do listy UCZUĆ i/lub POTRZEB i poszukaj ponownie, aż stwierdzisz, że to jest to.
Następnie przewiń w dół.
Krok nr 6
Narysuj drugi kształt „T” w dolnej połowie kartki, wpisz „U” nad lewą kolumną a „P” nad prawą, tak jak na zdjęciu obok.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 7
Po lewej stronie, pod kolumną „U”, zapisz to, co wyobrażasz sobie, że druga osoba mogła czuć, kiedy powiedziała to, co powiedziała. Jeśli naprawdę nic Ci nie przychodzi do głowy, wróć do kroku nr 5 i dwukrotnie sprawdź listę swoich uczuć. Większość z nas ma trudności ze zrobieniem kroku nr 7, dopóki ich własna lista nie będzie kompletna (krok nr 5).
Jeśli zamknąłeś okno z listą UCZUĆ, możesz KLIKNĄĆ TUTAJ, aby otworzyć ją ponownie. Powinna nadal otwierać się w osobnym oknie, aby można było ją wydrukować lub skorzystać z niej w tej części ćwiczenia.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 8
Po prawej stronie, pod kolumną „ P”, zapisz jakie niezaspokojone potrzeby, twoim zdaniem, miała druga osoba, kiedy mówiła słowa, które zacytowałeś. Tak jak w kroku nr 7, jeśli naprawdę nie przychodzą Ci do głowy żadne potrzeby, które ta osoba mogła próbować zaspokoić, wróć do kroku nr 5 i ponownie sprawdź swoją własną listę.
Większość z nas ma trudności ze zrobieniem kroku nr 8, dopóki ich własna lista nie będzie kompletna (krok nr 5).
Jeśli zamknąłeś okno z listą POTRZEB, możesz KLIKNĄĆ TUTAJ, aby ponownie ją otworzyć. Lista powinna otworzyć się w osobnym oknie, abyś mógł z niej skorzystać i dokończyć ćwiczenie.
Kiedy skończysz, przewiń w dół.
Krok nr 9
Daj sobie chwilę. Zamknij oczy i odpręż się. Spójrz ponownie na notatki. Jeśli czujesz się komfortowo, bo to, co napisałeś, Twoim zdaniem dobrze opisuje doświadczenie drugiej osoby, przejdź do następnego kroku.
Jeśli masz wrażenie, że czegoś brakuje, spójrz ponownie na listy uczuć i potrzeb, aż będziesz pewien, że naprawdę wyczerpałeś ten proces.
I tylko wtedy przejdź dalej.
Krok nr 10
Zastanów się, czy widzisz zmianę w swoich uczuciach, kiedy czytasz to, co ten ktoś powiedział? Co czujesz teraz w stosunku do osoby, która była źródłem cytatu ? Sprawdź, czy pojawił się inny sposób myślenia o tej sytuacji, taki, którego nie było wcześniej…
A może po prostu czujesz się mniej zdenerwowania niż wtedy, gdy zacząłeś ćwiczenie? Jeśli tak jest, to doświadczyłeś „przesunięcia”. Świadomie przesunąłeś się w kierunku współczucia. Mam nadzieję, że ci się podobało.
Jeśli czujesz się tak samo lub gorzej, to możesz spróbować ponownie z tym samym cytatem lub innym zdarzeniem, które nie jest dla ciebie aż tak „intensywne ”.
Uwaga: Około 20% osób, które wykonują to ćwiczenie po raz pierwszy, NIE doświadcza „przesunięcia”. Natomiast wszyscy, którzy kontynuują powtarzanie ćwiczenia w końcu tego doświadczają.
Ostatnia wskazówka: Osoby, które powtarzają to ćwiczenie regularnie, mają więcej sukcesów w doświadczaniu „przesunięcia”. Można to przyrównać do rozwijania mięśni. A to tylko „przedsmak” tego, co oferuje NVC, ponieważ Porozumienie Bez Przemocy obejmuje o wiele więcej i jest jeszcze bardziej skuteczne, jeśli tylko zwiększamy nasze umiejętności poprzez naukę i ćwiczenia.
© prawa autorskie: Thom Bond
Redakcja i korekta: Agnes Kowalski, tłumaczenie: Adam Kusio